Rasedus
Treenimine raseduse ajal
Artiklist leiate vastused järgmistele küsimustele:
Milliseid harjutusi peaksin raseduse ajal tegema?
Kuidas saan raseduse ajal treeningutega alustada?
Kui kaua saan raseduse ajal treeningutega jätkata?
Kuidas teile meeldiks tegevus, mis annab energiat, tõstab tuju, vähendab seljavalu, kõhukinnisust, kõhupuhitust ja paistetust ning toob parema une?
Ärge üle pingutage! Kui te ei tunne end hästi, siis tehke paus.
See ei ole küll imerohi, kuid olles iga päev umbes 30 minutit aktiive (st liigute või teete keskmise intensiivsusega harjutusi) leevendab see suure tõenäosusega ülal välja toodud probleeme. Lisaks parandab treening üldist lihastoonust ja aitab teil pärast sünnitust kiiremini vormi saada.
Loe lisaks:
Kuigi sa ei saa mõnda aega tiritamme visata, raskusi tõsta või suusatada, on aktiivse elustiili harrastamine raseduse ajal üldiselt ohutu. Kuid igaks juhuks tasub siiski arstiga nõupidada.
Ärge üle pingutage ja kuulake oma keha! Kui te ei tunne end hästi, siis on mõistlik teha paus. Ei juhtu midagi, kui jätate paar päeva vahele.
Püüdke liikuda või teha trenni iga päev vähemalt 30 minutit. See võib osutuda kergemaks, kui teete omale treeningplaani. Motivatsiooni saab aidata hoida näiteks sõber, kellega saate koos treenida või aktiivne olla. Ja miks ka mitte kasutada oma liikumise jälgimiseks mõnda mobiilirakendust.
Ujumine on raseduse ajal väga hea treening. Vees olles tunnete end imeliselt kergelt – kõhult, liigestelt ja seljalt kaob üleliigne raskus. Paljudes avalikes basseinides on üks rada mõeldud kõndimise jaoks, mis on raseduse ajal ideaalne viis treeninguks. Samuti võite proovida vesiaeroobikat.
Ka kõndimine või jalutamine on kasulik – need on lihtsad ja lõõgastavad viisid liikumiseks. Kõnnite õigesti siis, kui suudate samal ajal sõbraga tavapäraselt rääkida, kuid valjul häälel lemmiklaulu päris laulda ei saa.
Head valikud on ka pilates ja jooga. Kuid ärge lebage selili, kuna kasvava kõhu raskus võib avaldada mõju teie vereringele. Treener oskab teid aidata harjutuste kohandamise osas.
Selleks, et treening ei muutuks igavaks, tehke erinevatel päevadel erinevaid harjutusi.
Kui te pole harjunud trenni tegema, kuid arst seda lubas või soovitas, siis alustage madala intensiivsusega kõndimisest või ujumisest. Proovige treenida 30 minutit päevas, kuid võite selle aja jagada ka kaheks osaks – näiteks 15 minutit hommikul ja 15 minutit õhtul.
Ärge üle pingutage. Te ei tohiks üleliia higistada ega treenida end nii hingetuks, et ei jõua enam normaalselt rääkida.
Mida kaugemal on rasedus, seda suurema pinge all on ka teie vaagnapõhjalihased. Seega tehke kindlasti harjutusi ka selle piirkonna toetamiseks. Uurige oma arstilt või füsioterapeudilt sobivate harjutuste kohta.
Siit leidsite nõuandeid järgmistel teemadel:
Milliseid treeninguid võiks raseduse ajal eelistada
Ohutu treenimine raseduse ajal
Vaagnapõhjalihaste treenimise olulisus raseduse ajal
